10 tips som gjør deg sterkere i benkpress

Med disse tipsene fra fysioterapeut Martin Hanstvedt vil benkpressen din kunne nå nye høyder.

Benkpress er nok en av de vanligste øvelsene man ser på treningssenter og den utføres på alle mulige måter. Det er et hav av variasjoner og ikke alle er like fordelaktige om man ønsker å bli sterkest mulig og løfte mest mulig. Noen bruker smalt grep, andre bredt. Enkelte setter beina på benken eller holder de i luften, andre presser de i bakken så hardt de kan.

Skulderplager er ikke uvanlig hos de som kjører benkpress, og ofte vil teknikken være en avgjørende faktor.

I denne artikkelen vil jeg gjennomgå 10 tips for at du kan bli enda bedre i øvelsen og unngå skader i samme slengen. To fluer i en smekk! 

Øvelsen benkpress

Benkpress består av albueekstensjon (utstrekking av arm), horisontaladduksjon i skulder (føre arm fra rett ut til siden til inn mot skuldernivå) og skulderfleksjon (løfte arm oppover langs kroppen).

De viktigste musklene man benytter ved benkpress er pectoralis major (den store brystmuskelen), deltoideus (fremre del av skulderen) og triceps brachii (baksiden av overarmen). Andre muskler som er delaktige er serratus anterior, coracobrachialis, trapezius og andre stabilisatorer av scapula (skulderbladet).

Dersom man stadig opplever skulderplager under utførelse av benkpress, eller ikke klarer å øke vektene og styrken ved hyppig trening, er sjansen stor for at teknikken ikke er optimal.

Mange, inkludert meg selv da jeg begynte med styrketrening, legger seg ned på benken og utfører benkpress uten å tenke særlig over hvordan øvelsen bør utføres.

Her kommer derfor 10 tips for at du skal kunne løfte mer og samtidig holde deg skadefri.

1. Trekk skulderbladene ned og bak

Skulderbladene skal trekkes ned og bak.

Dette gjøres av flere grunner. Først og fremst skaper dette en stabil base for skuldrene og armene når de skal holde, senke og presse opp vektstangen.  Dette skjer ved av en større del av kroppen din er i kontakt med benken samtidig som du har et større spenn i øvre del av rygg.

Å presse fra en ustabil base vil kunne sammenlignes med å løpe i sand i stedet på fast underlag. Hvert steg (løft) vil miste en del av kraften i sanden (manglende stabilitet i kroppen), noe som vil hindre maksimal kraftutvikling.

Å presse skulderbladene ned og bak vil også føre til at brystkassen skytes frem, noe som korter ned distansen mellom brystet og stangen. Dette medfører en kortere løftebane og mindre belastning på fremre leddkapsel i skulder.

2. Beina i bakken – skyv deg bakover

Beina skal være i bakken under øvelsen mens man holder et konstant spenn i hele kroppen.

Plasser beina godt opp under kroppen (leggen skal peke rett ned eller i vinkel mot hodet), og press de godt ned i bakken slik at du skaper et spenn i hele kroppen, som sørger for optimal kraftoverføring.

Hold deretter denne spenningen mens du trekker baken ned til benken. Dette skaper en stabil plattform å presse fra og dette vil sikre en effektiv kraftoverføring gjennom hele kroppen slik at minst mulig kraft går til spille.

Ved å trekke skulderbladene ned og bak, skyve brystet frem og samtidig skyve med beina, vil du være i en posisjon som gir åpenbare fysiologisk og biomekaniske fordeler. Du vil da aktivere pectoralis major i sin sterkeste bane og samtidig dens synergist (hjelpemuskel) i bevegelsen, lattisimus dorsi (den store ryggmuskelen).

3. Ha skulderbredde avstand mellom armene

Grepsbredden kan være noe over skulderbreddes avstand, men bruk den grepsbredden som faller naturlig og som passer med din kropp.

Et smalt grep vil favorisere de som er sterke i triceps, mens et bredt grep vil være bedre for deg med sterkere brystmusklene. Er du mye sterkere i bryst i forhold til triceps – tren for å balansere dette forholdet. Dette vil gjøre deg sterkere i øvelsen på sikt.

Husk også at skulderstabiliteten vil lide dersom man kjører et veldig bredt grep med svært tunge vekter.

4. Håndleddene skal være strake

Ikke slik —- MEN —- slik

Når håndleddene er dorsalflektert (overstrukket) vil stangen ligge bak underarmsbeina radius og ulna. Dette skaper en stor belastning for håndleddet, men kan også være et hinder for et effektivt løft.

Dersom stanga ikke er i samme linje som underarmen, vil ikke kraftutviklingen gå i rett linje, noe som vil medføre mindre effektiv kraftoverføring.

5. Få hjelp til avløftet

Dersom det er mulig vil det være en fordel å få noen til å løfte stangen ut til deg slik at du ikke mister plasseringen av skulderbladene og spennet i kroppen. Det optimale vil være at hjelperen løfte stanga så vidt ut fra stativet mens du holder stanga med et konstant spenn i kroppen. Når du har kontroll på stanga slipper hjelperen.

Sørg alltid for å få hjelp av en makker når du trener med tunge vekter.

6. Albuene skal være i 45 graders vinkel

Ta utgangspunkt i å ha albuene 45 grader ut fra kroppen under løftet.

Her vil grepsbredde og anatomiske forskjeller spille inn slik at dette blir kun en pekepinn. Ha likevel fokus på å presse albuene inn mot kroppen gjennom utførelsen.

Albuene sin posisjon vil medføre følgende:

  • Albuene ut til siden: hovedsakelig horisontaladduksjon med mindre fleksjon enn ved albuene ut til siden og ved 45 grader. Pectoralis major vil aktiveres i stor grad i denne posisjonen, mens fremre deltoideus aktiveres i noe mindre grad enn ved smalt grep. Denne posisjonen vil kunne medføre stor belastning på fremre skulderkapsel og ligamenter, noe som vil kunne medføre problemer dersom det utføres med stor belastning og over lengre tid.
  • Albuene inn mot kroppen: Dette medfører mer fleksjon i bunnposisjon og økt aktivering av triceps. Denne posisjonen vil medføre mindre aktivering av pectoralis major enn ved et videre grep.
  • Albuene i 45 graders vinkel ut fra kroppen: dette medfører størst kraftproduksjon siden pectoralis major, deltoideus og triceps alle har gode forhold for kraftutvikling. Det er også en posisjon som medfører mindre belastning for skulderleddet, noe som medfører mindre skaderisiko når man bruker tunge vekter. Man vil også aktivere den store ryggmuskelen, lattisimus dorsi, i denne posisjonen.

Man vil ha stangen i en rett linje over albuen med strake håndledd. Få noen til å se på utførelsen din og passe på at underarmene er under stangen under hele løftet.

7. Grip stangen hardt og brekk den i to

Et hardt grep rundt stanga er en enkel måte å skape større spenning i kroppen. Det øker aktiveringen av arm og skulder gjennom irradiasjon som innebærer at skuldermuskulaturen din vil aktiveres i større grad med et hardt grep.

Forsøk følgende – før armen din rett ut foran kroppen og knytt neven det du klarer. Kjenner du at skuldermuskulaturen strammes? Samme prinsippet gjelder på benken og alle andre øvelser forsåvidt.

Å tenke at man brekker stanga i to har vist seg å være en god tankemåte for å aktivere skulderbladene og skuldermuskulaturen i større grad. Forsøk å brekke stanga ved at tomlene føres mot ansiktet. Dette vil føre til at albuene blir presset i retning kroppen og skulderbladene roterer inn samtidig. Det blir en slags “skru inn skulderbladene-effekt”.

For å forstå hvordan dette fungerer og hvordan det skal gjøres, prøv følgende: Strekk ut høyre arm rett foran kroppen med strak albue. Fra denne posisjonen, roter hånden sakte mot høyre og kjenn etter hva som skjer med scapula (skulderbladet). Dersom du utfører dette riktig vil du kjenne at scapula “skrus” tilbake og ned mot ryggraden.

Prøv dette på begge sider (roter mot venstre med venstre hånd) og deretter med en stang. Til slutt forsøker du å implementere dette i benkpress med lett belastning i starten

8.  Trekk stanga mot deg

Dette høres nok ikke særlig logisk ut med tanke på at det er en pressøvelse, men tenk at du drar stanga sakte mot kroppen samtidig som du som nevnt i punktet foran forsøker å brekke stanga i to.

Ved å gjøre dette vil du aktivere stabilisatorene av skulderbladene i større grad og sørge for en mer stabil plattform å presse fra. Det er viktig å understreke at dette må gjøres sakte og med konstant kontroll over stangen.

9. Riktig pusteteknikk er viktig

Pust inn i det stangen er i topposisjon. Hold deretter pusten mens du senker stangen og pust sakte ut på slutten av løftet, like før du når toppen. Dette er for å opprettholde det intraabdominale trykket (i magen) som kan bidra til økt stabilisering av ryggraden.

10. Press med maksimal fart og press deg ned i benken

Fra bunnposisjon – press med maksimal fart mens overholder de ovenfornevnte punkter.

Dette vil gjøre at du rekrutterer de raskeste og sterkeste motoriske enhetene og du vil utvikle maksimal kraft fortest mulig. Forsøk å løfte en viss vekt så sakte som overhodet mulig, og deretter så raskt som mulig. Hva var tyngst? Nettopp!

Tenk også at du presser kroppen ned i benken og bort fra stanga, ikke stanga bort fra kroppen. Dette vil være med å holde oppe spenningen i øvre rygg og skuldre, og holde skulderbladene tilbake.

Eksempler

Her er først en video som viser “feil” utførelse av benkpress.

  • Her er det mangel på spenn i kroppen.
  • Stangen blir senket uten særlig kontroll.
  • Albuene stikker langt ut til siden.
  • Det er heller ingen eksplosiv utførelse.
  • Albuene vingler mer grunnet lite aktivering av stabilisatorene av skulderbladene.

I neste video ser du en mer korrekt utførelse der det først lages et spenn i kroppen gjennom et bekkenhev for deretter å senke baken ned på benken.

  • Skulderbladene trekkes ned og bak, og skal ligge i spenn mot benken. Dette spennet forsøkes å holdes gjennom hele løftet.
  • Albuene presses inn mot kroppen samtidig som stanga aktivt senkes ned mot kroppen. Deretter kommer et eksplosivt press med utpust helt på slutten, like før toppen.

Til slutt vil jeg oppfordre alle som driver med benkpress og brysttrening forøvrig om å huske å trene bakside (øvre rygg) i minst like stor grad som forsiden for å skape en viss styrkebalanse.

Dette vil gjøre skuldrene, ryggen og nakken din en stor tjeneste. To øvelser som kan bidra til dette er omvendt roing og face pulls med utadrotasjon. Disse øvelsene vil også bidra til økt styrke og stabilisering av skulderbladene, noe som vil gi deg en sterkere plattform å presse fra.

Er du usikker på hvor du skal begynne? Sjekk vår nybegynnerguide om styrketrening !

Sukkeralkoholer – dette er fordelene og ulempene

Sukkeralkoholer – dette er fordelene og ulempene

Bruken av sukkeralkoholer har steget drastisk de siste årene. Aldri før har det vært mer populært å bake sukkerfrie eller sukkerreduserte kaker og annet snop, men hva er egentlig fordelene og ulempene ved å bruke sukkeralkoholer i stede for sukker?