10 tips som gjør deg sterkere i benkpress

Med disse tipsene fra fysioterapeut Martin Hanstvedt vil benkpressen din kunne nå nye høyder.

IMG 0881 post 672x447Benkpress er nok en av de vanligste øvelsene man ser på treningssenter og den utføres på alle mulige måter. Det er et hav av variasjoner og ikke alle er like fordelaktige om man ønsker å bli sterkest mulig og løfte mest mulig. Noen bruker smalt grep, andre bredt. Enkelte setter beina på benken eller holder de i luften, andre presser de i bakken så hardt de kan.

Skulderplager er ikke uvanlig hos de som kjører benkpress, og ofte vil teknikken være en avgjørende faktor.

I denne artikkelen vil jeg gjennomgå 10 tips for at du kan bli enda bedre i øvelsen og unngå skader i samme slengen. To fluer i en smekk! 

Øvelsen benkpress

Benkpress består av albueekstensjon (utstrekking av arm), horisontaladduksjon i skulder (føre arm fra rett ut til siden til inn mot skuldernivå) og skulderfleksjon (løfte arm oppover langs kroppen).

De viktigste musklene man benytter ved benkpress er pectoralis major (den store brystmuskelen), deltoideus (fremre del av skulderen) og triceps brachii (baksiden av overarmen). Andre muskler som er delaktige er serratus anterior, coracobrachialis, trapezius og andre stabilisatorer av scapula (skulderbladet).

Dersom man stadig opplever skulderplager under utførelse av benkpress, eller ikke klarer å øke vektene og styrken ved hyppig trening, er sjansen stor for at teknikken ikke er optimal.

Mange, inkludert meg selv da jeg begynte med styrketrening, legger seg ned på benken og utfører benkpress uten å tenke særlig over hvordan øvelsen bør utføres.

Her kommer derfor 10 tips for at du skal kunne løfte mer og samtidig holde deg skadefri.

1. Trekk skulderbladene ned og bak

Skulderbladene skal trekkes ned og bak.

Dette gjøres av flere grunner. Først og fremst skaper dette en stabil base for skuldrene og armene når de skal holde, senke og presse opp vektstangen.  Dette skjer ved av en større del av kroppen din er i kontakt med benken samtidig som du har et større spenn i øvre del av rygg.

Å presse fra en ustabil base vil kunne sammenlignes med å løpe i sand i stedet på fast underlag. Hvert steg (løft) vil miste en del av kraften i sanden (manglende stabilitet i kroppen), noe som vil hindre maksimal kraftutvikling.

Å presse skulderbladene ned og bak vil også føre til at brystkassen skytes frem, noe som korter ned distansen mellom brystet og stangen. Dette medfører en kortere løftebane og mindre belastning på fremre leddkapsel i skulder.

2. Beina i bakken – skyv deg bakover

Beina skal være i bakken under øvelsen mens man holder et konstant spenn i hele kroppen.

Plasser beina godt opp under kroppen (leggen skal peke rett ned eller i vinkel mot hodet), og press de godt ned i bakken slik at du skaper et spenn i hele kroppen, som sørger for optimal kraftoverføring.

Hold deretter denne spenningen mens du trekker baken ned til benken. Dette skaper en stabil plattform å presse fra og dette vil sikre en effektiv kraftoverføring gjennom hele kroppen slik at minst mulig kraft går til spille.

Ved å trekke skulderbladene ned og bak, skyve brystet frem og samtidig skyve med beina, vil du være i en posisjon som gir åpenbare fysiologisk og biomekaniske fordeler. Du vil da aktivere pectoralis major i sin sterkeste bane og samtidig dens synergist (hjelpemuskel) i bevegelsen, lattisimus dorsi (den store ryggmuskelen).

3. Ha skulderbredde avstand mellom armene

Grepsbredden kan være noe over skulderbreddes avstand, men bruk den grepsbredden som faller naturlig og som passer med din kropp.

Et smalt grep vil favorisere de som er sterke i triceps, mens et bredt grep vil være bedre for deg med sterkere brystmusklene. Er du mye sterkere i bryst i forhold til triceps – tren for å balansere dette forholdet. Dette vil gjøre deg sterkere i øvelsen på sikt.

Husk også at skulderstabiliteten vil lide dersom man kjører et veldig bredt grep med svært tunge vekter.

4. Håndleddene skal være strake

bench press wrists grip 280x173

Ikke slik —- MEN —- slik

Når håndleddene er dorsalflektert (overstrukket) vil stangen ligge bak underarmsbeina radius og ulna. Dette skaper en stor belastning for håndleddet, men kan også være et hinder for et effektivt løft.

Dersom stanga ikke er i samme linje som underarmen, vil ikke kraftutviklingen gå i rett linje, noe som vil medføre mindre effektiv kraftoverføring.

5. Få hjelp til avløftet

Dersom det er mulig vil det være en fordel å få noen til å løfte stangen ut til deg slik at du ikke mister plasseringen av skulderbladene og spennet i kroppen. Det optimale vil være at hjelperen løfte stanga så vidt ut fra stativet mens du holder stanga med et konstant spenn i kroppen. Når du har kontroll på stanga slipper hjelperen.

Sørg alltid for å få hjelp av en makker når du trener med tunge vekter.

6. Albuene skal være i 45 graders vinkel

Ta utgangspunkt i å ha albuene 45 grader ut fra kroppen under løftet.

Her vil grepsbredde og anatomiske forskjeller spille inn slik at dette blir kun en pekepinn. Ha likevel fokus på å presse albuene inn mot kroppen gjennom utførelsen.

Albuene sin posisjon vil medføre følgende:

  • Albuene ut til siden: hovedsakelig horisontaladduksjon med mindre fleksjon enn ved albuene ut til siden og ved 45 grader. Pectoralis major vil aktiveres i stor grad i denne posisjonen, mens fremre deltoideus aktiveres i noe mindre grad enn ved smalt grep. Denne posisjonen vil kunne medføre stor belastning på fremre skulderkapsel og ligamenter, noe som vil kunne medføre problemer dersom det utføres med stor belastning og over lengre tid.
  • Albuene inn mot kroppen: Dette medfører mer fleksjon i bunnposisjon og økt aktivering av triceps. Denne posisjonen vil medføre mindre aktivering av pectoralis major enn ved et videre grep.
  • Albuene i 45 graders vinkel ut fra kroppen: dette medfører størst kraftproduksjon siden pectoralis major, deltoideus og triceps alle har gode forhold for kraftutvikling. Det er også en posisjon som medfører mindre belastning for skulderleddet, noe som medfører mindre skaderisiko når man bruker tunge vekter. Man vil også aktivere den store ryggmuskelen, lattisimus dorsi, i denne posisjonen.

Man vil ha stangen i en rett linje over albuen med strake håndledd. Få noen til å se på utførelsen din og passe på at underarmene er under stangen under hele løftet.

7. Grip stangen hardt og brekk den i to

Et hardt grep rundt stanga er en enkel måte å skape større spenning i kroppen. Det øker aktiveringen av arm og skulder gjennom irradiasjon som innebærer at skuldermuskulaturen din vil aktiveres i større grad med et hardt grep.

Forsøk følgende – før armen din rett ut foran kroppen og knytt neven det du klarer. Kjenner du at skuldermuskulaturen strammes? Samme prinsippet gjelder på benken og alle andre øvelser forsåvidt.

Å tenke at man brekker stanga i to har vist seg å være en god tankemåte for å aktivere skulderbladene og skuldermuskulaturen i større grad. Forsøk å brekke stanga ved at tomlene føres mot ansiktet. Dette vil føre til at albuene blir presset i retning kroppen og skulderbladene roterer inn samtidig. Det blir en slags “skru inn skulderbladene-effekt”.

For å forstå hvordan dette fungerer og hvordan det skal gjøres, prøv følgende: Strekk ut høyre arm rett foran kroppen med strak albue. Fra denne posisjonen, roter hånden sakte mot høyre og kjenn etter hva som skjer med scapula (skulderbladet). Dersom du utfører dette riktig vil du kjenne at scapula “skrus” tilbake og ned mot ryggraden.

Prøv dette på begge sider (roter mot venstre med venstre hånd) og deretter med en stang. Til slutt forsøker du å implementere dette i benkpress med lett belastning i starten

8.  Trekk stanga mot deg

Dette høres nok ikke særlig logisk ut med tanke på at det er en pressøvelse, men tenk at du drar stanga sakte mot kroppen samtidig som du som nevnt i punktet foran forsøker å brekke stanga i to.

Ved å gjøre dette vil du aktivere stabilisatorene av skulderbladene i større grad og sørge for en mer stabil plattform å presse fra. Det er viktig å understreke at dette må gjøres sakte og med konstant kontroll over stangen.

9. Riktig pusteteknikk er viktig

Pust inn i det stangen er i topposisjon. Hold deretter pusten mens du senker stangen og pust sakte ut på slutten av løftet, like før du når toppen. Dette er for å opprettholde det intraabdominale trykket (i magen) som kan bidra til økt stabilisering av ryggraden.

10. Press med maksimal fart og press deg ned i benken

Fra bunnposisjon – press med maksimal fart mens overholder de ovenfornevnte punkter.

Dette vil gjøre at du rekrutterer de raskeste og sterkeste motoriske enhetene og du vil utvikle maksimal kraft fortest mulig. Forsøk å løfte en viss vekt så sakte som overhodet mulig, og deretter så raskt som mulig. Hva var tyngst? Nettopp!

Tenk også at du presser kroppen ned i benken og bort fra stanga, ikke stanga bort fra kroppen. Dette vil være med å holde oppe spenningen i øvre rygg og skuldre, og holde skulderbladene tilbake.

Eksempler

Her er først en video som viser “feil” utførelse av benkpress.

  • Her er det mangel på spenn i kroppen.
  • Stangen blir senket uten særlig kontroll.
  • Albuene stikker langt ut til siden.
  • Det er heller ingen eksplosiv utførelse.
  • Albuene vingler mer grunnet lite aktivering av stabilisatorene av skulderbladene.

I neste video ser du en mer korrekt utførelse der det først lages et spenn i kroppen gjennom et bekkenhev for deretter å senke baken ned på benken.

  • Skulderbladene trekkes ned og bak, og skal ligge i spenn mot benken. Dette spennet forsøkes å holdes gjennom hele løftet.
  • Albuene presses inn mot kroppen samtidig som stanga aktivt senkes ned mot kroppen. Deretter kommer et eksplosivt press med utpust helt på slutten, like før toppen.

Til slutt vil jeg oppfordre alle som driver med benkpress og brysttrening forøvrig om å huske å trene bakside (øvre rygg) i minst like stor grad som forsiden for å skape en viss styrkebalanse.

Dette vil gjøre skuldrene, ryggen og nakken din en stor tjeneste. To øvelser som kan bidra til dette er omvendt roing og face pulls med utadrotasjon. Disse øvelsene vil også bidra til økt styrke og stabilisering av skulderbladene, noe som vil gi deg en sterkere plattform å presse fra.

Er du usikker på hvor du skal begynne? Sjekk vår nybegynnerguide om styrketrening !

28 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Pål

    Et spørsmål ved eksplosiv utførelse er vel at det vil gi veldig stor belastning på musklene i det du presser stanga i gang, men til gjengjeld da betraktelig mindre motstand de siste ~50% av bevegelsesbanen?

    • 2

      Hvis du tenker på muskelaktivering (EMG) så vil jeg tro at peak activation er noe høyere ved eksplosiv teknikk, ja – men at med stanga på vei opp (konsentrisk), vil du se noe lavere muskelaktivering. Har ikke undersøkt dette ift. EMG-studier men det er nærliggende å tro.

      Edit:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735215

      «It was concluded that reduced muscle activation during the final concentric phase in faster conditions allowed a better muscle pump, explaining the increased repetition numbers. Fatigue levels are likely to have been similar across speeds, but greater for lower intensities.»

  2. 3
    Erik

    Stemmer det at korsryggen ikke skal være på benken, men at den skal skytes oppover? Har jobbet med å forbedre teknikken min en stund, men er fortsatt usikker på akkurat dette.

    • 4

      Øvre del av rygg og rumpa skal være godt plantet i benken. Ved å ha en liten svai i korsryggen er du med og gjør løfteveien kortere, du øker spennet i kroppen og skaper samtidig en solid base å løfte fra. Resultatet er at du kan løfte tyngre.

    • 5
      Erik

      Men ikke for spent, for da kan korsryggen bli overbelastet?

    • 6

      Mitt råd er at du ikke skal overdrive. Se på videoen til Martin. Det er en fin mellomting mellom det ekstreme og det å ligge som en fisk på benken :-)

    • 7
      Erik

      Greit, hjertelig takk! :)

    • 8
      Ole

      Har prøvd å få slik svai i ryggen og spenn i kroppen som vist i filmen her, men får det rett og slett ikke til.
      Er rerlativt stiv i setemuskulaturen. kan dette ha noe med det å gjøre?

    • 9

      Ole: Etter min erfaring henger stiv/stram setemuskulatur sammen med stramme/lite fleksible hofteleddsbøyere som sannsynligvis hindrer deg i å strekke ut i hoften, og som hindrer deg i å få til bekkenhevet som vises på videoen. Forsøk med mobiliseringsøvelser og egenmassasje/muskelterapi for hele hofteregionen og se om dette kan hjelpe :)

  3. 10
    Jonas

    pectoralis minor er vel også en viktig muskel i benkpressen som kanskje skulle vært listet i artikkelen :P? Om man skal drive litt småpirk, correct me if I’m wrong :)

    • 11

      Pectoralis minor er med på å dra skulderblad forover og nedover, og er delaktig i benkpress ja, men er ikke blant de viktigste musklene under benkpress etter min mening :)

  4. 12
    Line

    Takk for fine tips! Jeg skal nemlig bli råsterk i benk, så dette kommer godt med. :P

  5. 14
    imu

    jeg mister helt lysten til å gjøre styrke jeg nå, når det skal være så mye å tenke på

    • 15

      Du kan ta ting gradvis. Dessuten er det jo ikke slik at om du ikke gjør alt etter boka, så blir styrketreningen ineffektiv.

    • 16

      Enig med Robert! Husk at det ikke er om å gjøre å forandre på mange ting samtidig. Ta med deg noen punkter som du kan fokusere på i neste økt og ikke tenk at alt må være helt korrekt for at du skal få fremgang.

    • 17
      Kristian

      Baseøvelsene, som oftest er de mest effektive øvelsene, krever gjerne litt mer fokus på teknikk. I hovedsak er det med tanke på effektivitet (du kan løfte tyngre med minst mulig skaderisiko). Noe som kan være en kilde til mestringsfølelse og glede ved styrketrening. Mange som bedriver styrketrening finner jo en glede i en progresjon i baseløftene, og samtidig vil de gjerne unngå skader og vondter. Synd du mistet lysten av å lese gode råd vedr. teknikk i benkpress. Finnes jo mange andre øvelser bl.a. i maskiner hvor du slipper å tenke så mye da:-)

  6. 18
    Vilde

    Wow! Gikk virkelig opp et lys for meg med denne artikkelen!
    Hatt en tendens til å ha albuer ut til siden og lite spenn i kroppen. Men dagens benkpress ble noe annet, føltes iallefall sånn ut! :-D

  7. 20
    Kurt

    Bra!

    Kan du forklare?
    Du vil da aktivere pectoralis major i sin sterkeste bane og samtidig dens synergist (hjelpemuskel) i bevegelsen, lattisimus dorsi (den store ryggmuskelen).

    Man vil også aktivere den store ryggmuskelen, lattisimus dorsi, i denne posisjonen.

    • 21

      Lattisimus dorsi har flere funksjoner da den går helt fra bekkenet, langs hele ryggen, er innom skulderbladet og fester på overarmen. Dermed er den med å stabiliserer ryggrad og skulderblad samtidig som den er adduktor (innoverfører), ekstensor (nedoverfører) og medialrotator av overarm som igjen har forbindelse til stangen. Kan legge med et sitat som sikkert forklarer det bedre: «The lats in this case, act as an adductor by pushing the arm toward the midline of the body. The lats however, are thought to play only a very minor part in the actual moving of the bench press. They have been shown to be effective just prior to the bottom phase of the lift (Barnett, 1995).

      Barnett, C., Kippers, V., and Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 9(4): 222-227.

  8. 22
    Erik

    Noe man også kan legge til i løftet for å øke «bunnstyrken» er å legge inn en styrkeløft konkurransestopp. Dvs stoppe stangen så vidt over brystkassen (snakk om mm) ikke legg hvile den på kassa. Deretter ha ca et sek pause før man presser opp med maks trøkk. Trener man med denne teknikken en stund, vil et kontinuelig løft, slik som du viser i videoen smelle opp som en nyttårsrakett :))

  9. Pingback: Så var det plutselig mandag igjen - www.ninaland.net

  10. 24
    Eirik

    «Albuene ut til siden: hovedsakelig horisontaladduksjon med minimal fleksjon. Pectoralis major vil aktiveres i stor grad, mens fremre deltoideus aktiveres i mindre grad. Dette vil medføre stor belastning på fremre skulderkapsel, noe som over tid og med stor vektbelastning vil kunne medføre smerter og skader.»

    - Kan noen forklare hvorfor det at pectoralis major vil aktiveres i stor grad, fremre skuldermuskel i lav grad medfører at belastningen blir stor på fremre skulderkapsel? Burde ikke mye aktivering i brystmuskelen, som innebærer lav aktivering av fremre skuldermuskel,1) medføre mindre skade på skulderkapselen og 2) god effekt på brystmuskelen?

    «Albuene inn mot kroppen: jo nærmere albuene holdes inn mot kroppen, jo mindre aktiveres pectoralis major. Skulderen flekteres da i større grad, noe som aktiverer fremre deltoideus. Dette øker også triceps sin bevegelsesbane og aktivitet.»

    Og i dette tilfellet vil også fremre skuldermuskel, i tillegg til triceps, aktiveres.

    Sånn jeg tolker dette, er at skulderen får svi uansett, og at brystmuskelen ikke får smake. Noe som er det totalt motsatte av det jeg vil med benkpress, i hvert fall. Personlig har jeg erfart at albuene utover treffer godt på man boobsene mine. Gjerne rett ut, men med så lave vekter at jeg har kontroll, og samtidig blir mobbeoffer.

    • 25

      Eirik: Ser at den med albuene ut til siden kan misforstås. Har skrevet om litt på den så det kommer klarere frem. Det er posisjonen i skulderleddet under benkpress med vidt grep som kan medføre økt belastning på fremre skulderkapsel og leddbånd – ikke hvilke muskelgrupper som aktiveres i størst grad.

      Det vil uansett være individuelle forskjeller her som gjør at noen vil tåle dette bedre enn andre. Mange faktorer spiller inn, men variasjon er alltid en fin ting.

      Et lite utdrag fra Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training (2001) som kan leses her:
      http://www.rrvywahoos.org/azasg/UserFiles/File/Avoiding%20Shoulder%20Injury%20from%20Resistance%20Trng.pdf

      Examples of common exercises that put the glenohumeral joint in the “at-risk” (6) position (external rotation combined with abduction and horizontal abduction) include the latissimus pull-down performed behind the neck, the shoulder press performed behind the neck, the wide-grip bench press, and the pectoralis fly.

      The wide-grip flat bench press (barbells or dumbbells) or the seated machine chest press should be modified to avoid exces- sive horizontal abduction. Cases of bilateral anterior shoulder dis- location during bench pressing have been reported as a result of the horizontal abduction stress on the anterior glenohumeral liga- ments combined with heavy resis- tance (1, 11). Excessive horizontal abduction during the bench press can be avoided by limiting hand spacing to 1.5 times the shoulder width (7)

  11. 26
    Sara

    Er det sant at man blir LAVERE av å trene styrke?
    Jeg lo av det når jeg først fikk høre det – men når jeg tenker meg om så kan det faktisk stemme.
    Det høres dumt ut men 99% av de jeg har sett – som trener for å bygge store muskler – er litt lave ..

  12. 27
    Anita Johannessen

    vil tro at uttøying for å beholde bevegeligheten er viktig. når en muskel kontraheres blir den forkortet… men det hadde vært interessant å vite om det lå noe mer i det du spør om ;)

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)