;
;

10 tips til bra mat etter treningsøkten

Det er ikke bare dyr sportsdrikke og proteindrikker som restituerer kroppen etter en tung treningsøkt.

sjokolademelk

Ifølge ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen er det viktig at kroppen raskt får tilført næringsstoffer og væske etter en treningsøkt. Dette vil blant annet være viktig for å tåle større treningsbelastninger, forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.

Her får du 12 enkle og effektive oppskrifter på hva du kan spise etter en styrke- eller utholdenhetsøkt. 

NB: Merk deg at behovet for næringsstoffer avhenger av hva du har trent, hvor lenge treningsøkten varte og intensiteten på treningen din.

LES OGSÅ – Drikk sjokolademelk etter treningen

1. Proteinshake med karbohydrater

En proteinshake med karbohydrater er kanskje den vanligste og kjedeligste (?) formen for føde etter treningen.

Bland 20 til 30 gram valgfritt proteinpulver (eksempelvis myse, kasein eller en blanding) sammen med 20 til 30 gram karbohydratpulver i enten vann eller melk.

Dette rister du i en shake og lar stå et par minutter slik at partiklene får løst seg skikkelig opp og smaken kommer bedre frem.

En proteinshake er både en praktisk og billig måte å få i seg næringsstoffer etter en treningsøkt. 

2. Protein-smoothie

Mos en banan, samtidig som du lar 150 gram frosne bær tine i en halvtime. Bland dette sammen i en shaker sammen med 20-30 gram proteinpulver og ønsket mengde vann. For litt ekstra smak anbefales nellik og kanel. Dette kjører du sammen i en stavmikser.

3. Protein milkshake

En milkshake behøver ikke være ulik en smoothie, men her tilsettes det gjerne melk eller enda bedre, iskrem. Bland sammen sjokoladeprotein med melk, vaniljeiskrem, litt peanøttsmør og kanskje en banan, så har du en flott drikke til etter treningen.

LES OGSÅ – Viktig kunnskap om nutrilettbarene du kjøper

4. Proteinbar

Det finnes i dag mange smakfulle proteinsjokolader på markedet som inneholder en fin miks av protein, karbohydrater og litt fett. Disse kan du kjøpe enkeltvis for mellom 20 og 40 kroner, eller litt billigere hvis du kjøper hele esker.

Du kan også velge å lage din egen proteinbar. Dette er langt enklere enn du tror. Stort sett kan du mikse det du ønsker av ingredienser (sjokoladeprotein, peanøttsmør, havregryn, kokosolje, kakaopulver, eggehviter, salt, melk, sukrin, kanel og kardemomme). Hvis du i tillegg bruker stekeformer kan du jo forme dem slik du vil.

5. Sjokolademelk

En sjokolademelk i form av yt, litago eller lignende gir deg mellom 200 og 300 kalorier, nesten 20 gram protein og i underkant av 40 gram karbohydrater. Fettmengden som mange er så redd for, har faktisk visst seg å kunne øke nydannelsen av muskler ytterligere. Ulempen med sjokolademelken er at den blir dyr i lengden.

sss

6. Musliblanding med kesam

Mager kesam er en fettfattig og proteinrik ferskost som egner seg godt i alt fra dip, bakverk, desserter, men også sammen med kornblandinger som havregryn og musli.

Blander du sammen 1 glass (cirka 80 gram) med musli sammen med kesam og en liten skvett funlight har du et enkelt og mettende måltid etter trening. Du kan selvsagt også bruke naturell skyr, cottage cheese eller blande dette sammen.

7. Proteinpannekake

La rundt hundre gram havregryn stå å svelle over natten i et par desiliter vann. Mos en banan sammen med et par egg, en scoop proteinpulver, salt og litt kardemomme. Stek opp og ta med pålegg på treningen. Dette kan være peanøttsmør, syltetøy, ost, osv. Enkelt og mettende.

Vil du redusere fettmengden kan du velge å bruke eggehviter. Noen foretrekker også litt kanel.

LES OGSÅ – Frukt er optimalt før og etter treningen

8. Riskaker med pålegg

Mange synes det er godt å blande ut litt proteinpulver i en liten mengde vann eller melk for så å smøre det utover riskakene, eller å dyppe riskakene oppi proteinpulveret. Dette kjennetegnes kanskje først og fremst av de som er på diett, men kan være greit som avveksling en gang i blant.

9. Protein-havregrøt

Havregrøt er genialt og passer også etter trening. Ved å blande inn proteinpulver, mager kesam, cottage cheese eller eggehviter får du enkelt opp proteinmengden i måltidet.

Bland melk, vann og havregryn sammen med eksempelvis vaniljeessens eller malt vanilje (det får du på helsekosten), sukrin eller sukker sammen med kardemomme. Dette kan du toppe med kanel og eventuelt litt sukker eller splenda. Ønsker du å øke proteinmengden kan du selvsagt tilsette litt proteinpulver.

LES OGSÅ – Tren hele kroppen hver gang du trener

10. Kylling i pita

Kylling i pita er en enkel og rask matrett som du kan ha med deg på trening i matboks, eller spise når du kommer hjem.

Skjær opp og stek kyllingfilét i oppvarmet panne sammen med hvitløk og en god olivenolje. Bland inn løk og paprika før du krydrer det godt og har oppi litt matyoghurt.

Her har du også mulighet til å bruke diverse ferdigblandinger, enten tacokrydder, tikka masala, etc. For å friske det opp litt kan du legge inn salatblad i pitabrødene.

Med dette håper jeg du lot deg inspirere til å prøve noe nytt. 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.