10 gode grunner til å trene (mer?) knebøy

Knebøy gir deg ikke bare store og sterke lår. Her får du 10 andre gode grunner for å trene knebøy.

squatts

Om du er på jakt etter den éne øvelsen for å få en sterkere, flottere og mer funksjonell kropp, er knebøy definitivt den øvelsen du bør satse på. For å sitere Mark Rippetoe: «If you don’t squat, you know squat about strength training».

Her er 10 grunner til å inkludere knebøy i treningsprogrammet ditt.

LES OGSÅ – Lær deg god teknikk i knebøy

1. Knebøy gir deg økt styrke i hele kroppen

Selv om knebøy hovedsakelig er en øvelse for forside lår, bakside lår og setemuskulaturen, så involverer øvelsen også et flertall av muskler i resten av kroppen, bl.a. kjernemuskulaturen, nedre og øvre del av ryggen. Mange har en tendens til å glemme dette, og sniker seg heller i beinpress-apparatet på beindagen med unnskyldningen; «jeg skal jo bare trene beina i dag».

Det er flere grunner til at det å bli sterkere er viktig i livet. For å sitere Rippetoe igjen: «Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general”.

Så ingen unnskyldninger her folkens. Før du går over til å biceps-curle i racket eller å benkpresse i stedet så husk at hvis du ikke har tatt knebøy har du åpenbart gått glipp av mange av de store fordelene med styrketrening.

2. Knebøy øker forbrenningen

En av de mest effektive måtene å forbrenne fett på er å øke muskelmassen. Ved å øke muskelmassen din vil hvileforbrenningen også bli høyere. Det betyr i praksis at du vil forbrenne mer fett når du trener, når du hviler, selv når du sover. Hvis du vil ned i fettprosent og få en fastere kropp er dette noe av det viktigste du kan gjøre.

Så neste gang du tenker på å gå på tredemølla, sørg for at du har trent knebøy først.

3. Knebøy øker testosteronnivået

Det er få øvelser som øker testosteronnivået mer enn tunge knebøy. Under knebøy vil du bruke nesten alle de store muskelgruppene i kroppen og dermed blir det sendt ut kraftige anabole (oppbyggende) signaler. Bare sørg for at du bruker tunge nok vekter og ikke løfter på de samme vektene dag inn og dag ut.

Du ønsker å satse på 4-8 repetisjoner med en vekt du klarer å løfte kontrollert. Og jenter, ikke bli bekymret – knebøy vil ikke gjøre at du ser stor og klumpete ut, som noen fitnessmagasiner ofte klarer å lire av seg.

4. Knebøy gir deg en fastere rumpe

Knebøy blir ofte oversett når det kommer til øvelser som er bra for rumpa, hovedsakelig på grunn av den høye aktiveringen av Squat3quadriceps(forside lår). Men visste du at dype knebøy, når utført riktig, er en meget effektiv øvelse for nettopp rumpa? Caterisano et al. (2002) undersøkte knebøy-dybde og EMG-aktiviteten i framside lår, hamstrings og setemuskler, og fant at mens lår- og hamstrings-aktivitet ikke endret seg, så økte aktiviteten i setemuskulaturen betraktelig med økt dybde.

Når du trener knebøy så skal du altså passe på at du går dypt nok, da «kvartbøy» ikke gir god aktivering av rumpemusklene, men gir hovedbelastninger på framside av lår. Hvis det gjør vondt å sitte på toalettet neste dag, er du på rett vei. Vær likevel obs på at du ikke tvinger deg dypere enn bekkenet ditt tillater deg. Mange sliter med «vepserumpe»/»buttwink» ved dypere knebøy og dette bør en prøve å løse for å unngå skader.

LES OGSÅ – Alt du trenger å vite om «buttwink» under knebøy

5. Knebøy gjør dine daglige aktiviteter lettere

Våre forfedre utføre mange hverdagslige aktiviteter (dvs. høsting, innsamling, jakt, matlaging, spising, osv) i full knebøyposisjon. Mange av aktivitetene vi gjør i dag er også avhengig av din evne til å bøye deg opp og ned. Er du i tvil, spør deg selv dette: hvor ofte setter du deg ned på toalettet? Knebøy er en full-kroppsbevegelse, noe som betyr at du faktisk engasjerer hele kroppen som et system i motsetning til å trene hver muskel separat. Når du utvikler et riktig bevegelsesmønster og blir sterkere  i knebøy, blir du også mykere og forbedrer balansen. Alle disse fordelene vil ha stor overføringsverdi i den virkelige verden.

Så neste gang du tenker på å hoppe i nærmeste leg extension-maskin, tenk på dette: hvor ofte utfører du denne bevegelsen i hverdagen?

6. Knebøy forbedrer spenst og prestasjonsevne

Hartmann et al. (2012) undersøkte effekten av dype knebøy sammenliknet med kvart-knebøy på edna-squats_0spenstevne. Forskerne konkluderte med at dype knebøy (både frontbøy og vanlig) var særdeles gunstig for spensthopp, mens tunge kvart-knebøy ikke hadde samme effekten.

En rekke studier har vist at knebøy forbedrer kroppens evne til å produsere kraft, som vil kunne overføres til eksplosive idretter som sprint eller bryting. Hvis du er idrettsutøver og avhenger av å kunne hoppe høyt, som f.eks. volleyball, fotball eller basketball, er knebøy trolig en av de beste øvelsene å utføre for å forbedre prestasjonen i idretten på.

7. Knebøy forbedrer «Post-activation Potentiation» (PAP)

For de som ikke kjenner til PAP, betyr det i korte trekk at etter at du gjør en øvelse som knebøy, kan man forbedre den påfølgende prestasjonsevnen i en eksplosiv øvelse som f.eks box jumps (vertikale hopp) ved å øke muskelaktiveringen av de type IIx (eksplosive) muskelfibrene. Esformes & Bampouras (2013) rapporterte at dype knebøy skaper større PAP-respons enn halve knebøy. Videre ble dype knebøy foreslått å forbedre hopphøyde og kraftutvikling sammenlignet med halve knebøy.

Hvis du ønsker å forbedre spensten din eller bli mer eksplosiv, kan du altså f.eks gjøre et sett med box jumps rett etter et sett med dype knebøy for å utnytte effekten maksimalt.

8. Knebøy gjør deg mindre utsatt for skader

De fleste idrettsskader oppstår på grunn av muskulære ubalanser, svake stabiliseringsmuskler, leddbånd og bindevev. Knebøy hjelper deg å styrke disse områdene. De kan også bidra til å forhindre skader ved å forbedre mobilitet og funksjonell yteevne i ankler og hofter, som ofte er skadeutsatte områder for idrettsutøvere.

Mange mennesker bruker unnskyldning at de har knevondt eller vondt i korsryggen som en grunn til ikke å ta knebøy. Hvorfor tror du mange har vondt i rygg og knær? Vel, med mindre du har en alvorlig kneskade eller nylig prolaps, er grunnen til at du har smerter ofte fordi musklene rett og slett er svake. Jeg blir fristet til å bruke den gamle klisjeen: «Det som ikke dreper deg, gjør deg sterkere«.

LES OGSÅ – Slik korrigerer du vanlige feil i knebøy

9. Knebøy styrker kjernemuskulaturen

Knebøy, når utført med tilstrekkelig tyngde, kan utkonkurrere en hvilken som helst annen fancy swiss ball-øvelse når det kommer til kjerneaktivering. Hamlyn et al. (2007) undersøkte effekten av 80% av 1 RM knebøy og markløft på EMG-aktivitet i kjernemuskulatur sammenlignet med statiske swiss-ball stabilitetsøvelser. Resultatene viste en signifikant høyere aktivering av erector spinae (korsryggen), eksterne obliques (skrå magemuskler) og rectus abdominis (rette magemuskler) under knebøy og markløft. Hvis du ønsker en enda sterkere kjerne bør du vurdere å legg til frontbøy i programmet. Denne varianten har vist seg å kunne aktivere kjernemuskulaturen i enda større grad enn vanlige knebøy.

Så kort sagt, hvis du trener for å få sixpack er det på tide å hoppe av swiss-ballen og komme deg på plass i knebøy-stativet.

10. Knebøy forbedrer holdningen

Når du utfører en full knebøy trener du hele posteriorkjeden (kroppens bakside), deriblant øvre del av ryggen (trapezius og latissimus dorsi) og setemuskulatur (gluteus maximus); muskler som er viktig for korrekt holdning. En korrekt utført knebøy tvinger overkroppen til å holde en oppreist stilling. Ved å styrke disse musklene vil du rette opp de framoverroterte hunchback-skuldre dine eller den overdrevne svaien i ryggen som er vanlig for folk som har problemer med holdningen.

Her fikk du 10 gode grunner til å trene knebøy. Forhåpentligvis vet du nå hva du skal gjøre på din neste treningsøkt! :)

Referanser

1. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.

2. Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. 27(11):2997-3000.

3. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(4), 1108–1112

4. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.